فٹنس بنانے کیلئے ہلکا وزن اٹھانا چاہیے یا بھاری؟

فٹنس حاصل کرنے کیلئے جم کا رخ کرنے والے شش وپنج کا شکار رہتے ہیں۔ بعض اوقات وہ نہیں سمجھتے کہ صحیح کیا ہے کہ کس طرح اور کتنا وزن اٹھایا جائے؟
تفصیل کے مطابق وزن اٹھانے کے بہت سے فوائد ہیں۔ یہ انسانی جسم کا توازن برقرار رکھنے، جوڑوں کے درد، عمر کے ساتھ پٹھوں کے ڈھیلے پن اور وزن کم کرنے میں بھی مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔
تاہم مسئلہ یہ ہے کہ آپ کو کتنا وزن اٹھانا چاہیے اس بارے میں بہت سے متضاد مشورے موجود ہیں۔
پاور لفٹر کبھی کبھی کہتے ہیں، ‘بھاری اٹھاؤ یا گھر جاؤ۔’ جبکہ دوسری نصیحت کے مطابق ہلکا وزن اٹھانے سے مسلز میں جکڑن اور شیپ آتی ہے۔ اب سوال یہ ہے کہ ہمیں بھاری وزن اٹھانا چاہیے یا ہلکا؟
کینیڈا کی میک ماسٹر یونیورسٹی میں پروفیسر سٹورٹ فلپس کے ریسرچ گروپ کی 2016 کی ایک تحقیق کے مطابق، ہلکا وزن اٹھانے سے آپ کو وہی فائدے مل سکتے ہیں جیسے بھاری وزن اٹھانے سے۔
پہلے تو یہ مشورہ قدرے ناقابل فہم لگتا ہے لیکن پھر سوال یہ پیدا ہوتا ہے کہ وہ اس نتیجے پر کیسے پہنچے؟
تحقیق کے دوران 49 ‘ویٹ ٹرینرز’ کے دو گروپ بنائے گئے اور 12 ہفتوں کا تربیتی پروگرام شروع کیا گیا۔ ہر شریک کے لیے، انہوں نے ایک ‘دوہرائی زیادہ سے زیادہ’ یا 1RM مقرر کیا، جو کہ بھاری وزن کی مقدار ہے جسے کوئی شخص اٹھا سکتا ہے۔
اس کے بعد انہوں نے اسے دو گروہوں میں تقسیم کر دیا۔ پہلا گروپ جس نے اپنے RM کا صرف 30-50 فیصد اکٹھا کیا۔ دوسرے گروپ نے 75-90 RM فیصد اٹھا لیا۔ اصل بات یہ تھی کہ ہر گروپ نے اپنے اپنے وزن کو پوری حد تک اٹھایا۔ دوسرے الفاظ میں، انہوں نے اس وقت تک اٹھایا جب تک کہ وہ مزید وزن اٹھانے کے قابل نہ رہے۔
ہلکے وزن کو اٹھانے والے گروپ نے بھاری وزن سے 20 سے 25 گنا زیادہ وزن اٹھایا۔ جبکہ ہیوی ویٹ گروپ یہ کام صرف 8 سے 12 بار ہی کر سکا۔
پٹھوں کی خرابی میں موٹر یونٹ اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ ‘موٹر یونٹس’ پٹھوں کے ریشوں کے بنڈل ہیں جو اعصاب کے ذریعے کنٹرول ہوتے ہیں۔ جب آپ وزن اٹھاتے ہیں، تو پٹھوں کو سکڑنے کے لیے موٹر یونٹس کی ضرورت ہوگی۔
جب بھی آپ وزن اٹھائیں گے، کچھ پٹھے تھک جائیں گے۔ اگلی بار وزن اٹھانے کے لیے مزید موٹر یونٹس کی ضرورت ہوگی۔ جلد ہی آپ کے پاس موجود تمام موٹر یونٹ تھک جائیں گے اور یہی وجہ ہے کہ آپ کے پٹھے وزن نہیں اٹھا سکیں گے۔
میک ماسٹر کی تحقیق میں جو بات سامنے آئی وہ یہ تھی کہ مختلف وزن اٹھانے کے باوجود دونوں گروپوں میں طاقت اور مسلز میں اضافہ برابر تھا۔
دوسرے الفاظ میں، کم وزن زیادہ بار اٹھانے اور بھاری وزن کم اٹھانے سے کوئی فرق نہیں پڑتا۔ حالیہ تحقیق کے نتائج اس گروپ کے ذریعے کیے گئے پرانے مطالعے سے متفق تھے۔
اب سوال یہ ہے کہ ہم سب کے لیے اس کا کیا مطلب ہے؟ اس کا مطلب ہے کہ آپ بھاری یا ہلکے وزن اٹھا کر بھی نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔ شرط یہ ہے کہ آپ اپنے عضلات کو معمول سے زیادہ کام کرنے دیں۔
آپ کو ہر وقت وزن اٹھاتے رہنے کی ضرورت نہیں ہے جب تک کہ آپ نتیجہ تک پہنچنے کے لیے تھک نہ جائیں۔
سینٹ میری یونیورسٹی، ٹوکن ہیم کے سٹرینتھ اینڈ کنڈیشننگ کوچ رچرڈ بلگرو تجویز کرتے ہیں کہ ایک سے 10 کے پیمانے پر، جہاں 10 بار وزن اٹھانے سے پٹھے تھک جاتے ہیں، وہاں سات سے آٹھ تکرار ٹھیک ہے۔
اگر آپ کے پٹھے ہفتے میں ایک بار ‘اوورلوڈ’ محسوس کر رہے ہیں، تو آپ کا جسم اسے قبول کرے گا اور مضبوط ہو جائے گا۔
اگر آپ چاہتے ہیں کہ پٹھے مضبوط ہوتے رہیں، تو اس کے لیے آپ کو وزن کی مقدار کا مسلسل جائزہ لینا ہوگا اور اسے ایک ہی بار میں کئی بار دہرانا ہوگا تاکہ آپ کے مسلز کو کمفرٹ زون سے باہر لے جایا جا سکے جس کے وہ چند دنوں میں عادی ہو جاتے ہیں۔
اگر ‘ویٹ ٹریننگ’ آپ کے لیے آسان ہو رہی ہے، تو اس کا مطلب ہے کہ وزن اٹھانا زیادہ فائدہ مند نہیں ہوگا۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ کے پاس ایک محفوظ ‘وزن پروگرام’ ہونا چاہیے، اس لیے اسے شروع کرنے سے پہلے آپ کو ایک تربیت یافتہ شخص کی ضرورت ہے۔
لیکن جب تک کہ آپ پاور لفٹر یا باڈی بلڈر نہیں بننا چاہتے، اس بات میں مت پھنسیں کہ آپ کو کتنا وزن اٹھانا ہے اور کتنی تکرار کرنی ہے۔
مسلز کو مضبوط بنانے اور مضبوط بننے کے لیے سب سے زیادہ ضروری ہے کہ باقاعدگی سے جم جائیں اور خود کو کمفرٹ زون سے باہر نکالیں۔